Diete

2. december 2011 - Posted in Hujšanje - Permalink
hujšanje in zdrava prehrana

Diete in hujšanje so izjemno popularna tema v današnjem času. Po eni strani nas mediji ves čas bombardirajo z lepotnimi kanoni, po drugi strani pa ima večina prebivalcev zahodnega sveta težave s prekomerno telesno težo.

Zaradi pomanjkanja časa se dandanes posameznik premalo posveča redni telesni aktivnosti in pripravi zdravega obroka. Tako ljudje s prekomerno telesno težo raje posegajo po raznih shujševalnih preparatih in instant dietah, ki kljub temu, da obljubljajo hitre rezultate, dolgoročno niso prava rešitev.

Poleg hitrih diet, na katere danes naletimo skoraj na vsakem koraku, poznamo tudi diete, ki ne obljubljajo takojšnjih rezultatov in od posameznika zahtevajo več discipline, odrekanja in vztrajnosti. Nekatere diete dejansko temeljijo tudi na obsežnih znanstvenih raziskavah in so lahko dolgoročno zelo učinkovite, takšne so na primer 90-dnevna ločevalna dieta, GI dieta in pa dieta glede na krvno skupino.

Ljudje, ki se leta in leta borijo s prekomerno telesno težo, so žrtve jo-jo učinka, ki predstavlja pogosto posledico vsake diete. Tako ne le da po dieti pridobimo izgubljene kilograme, temveč kazalec na tehtnici običajno pokaže tudi kilogram ali dva več. Posledica diet v tem primeru pa ni le zvišana telesna teža, temveč tudi slabo počutje, otopelost, razočaranje in depresija.

Dieta v današnjih časih predstavlja predvsem način, kako se na hitro znebiti odvečnih kilogramov. Beseda dieta pa izvorno pomeni čisto nekaj drugega: način življenja. Posameznik, ki se bori s prekomerno telesno težo, mora preprosto spremeniti način življenja. To pa pomeni predvsem več gibanja in zdrav jedilnik. Namesto hitrih diet in raznih shujševalnih preparatov je pametno spremeniti način prehranjevanja in se ga držati ne le kratek čas, temveč tudi potem, ko kilogrami že skopnijo. Zdrava hrana ne pripomore zgolj k izgubi kilogramov temveč tudi k dobremu počutju.  Le zdrav način življenja, v nasprotju s hitrimi takimi in drugačnimi dietami, zagotavlja tisto po čemer vsi hrepenimo, zdravega duha v zdravem telesu.

Link to this post!

Hujšanje in diete

20. november 2011 - Posted in Hujšanje - Permalink
Kako shujšati in hujšanje

Povsem samoumevno se nam zdi, da je hujšanje neposredno povezano z izbiro diete. Katera dieta je najbolj primerna za posameznika, ki se je odločil za hujšanje, pa je odvisno od ciljev in telesnih danosti. Če si želimo takšno hujšanje, ki omogoči, da ohranimo kar največ mišične mase, se odločamo za kombinacijo diete in športa. Takšna dieta je najbolj priporočljiva tudi iz zdravstvenih razlogov.

Da bi hujšanje ne uničilo preveč mišične mase, mora dieta vsebovati dovolj mikrohranil. Zagotoviti moramo, da ima dieta dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. S tem, ko sestavimo takšne diete, da imamo priskrbljenih dovolj kalorij, zagotovimo, da hujšanje ni prehitro. Hitro hujšanje namreč ne topi maščob, ampak prej niža mišično maso.

Beljakovina, ki jih uporabljajo kvalitetne diete, so izbrane iz živalskih virov, saj so te najbolje izrabljene pri sintezi v mišicah. Dieta naj torej vključuje pusto belo meso, ribe in jajca. Kvaliteten ne živalski vir beljakovin za hujšanje je tudi soja. Hujšanje in dieta s kvalitetnimi beljakovinami, bosta dali boljše rezultate.

Tudi ogljikovi hidrati so pomemben člen diete. V hujšanje so vključeni na tak ali drugačen način. Če z beljakovinami ne varčujemo, potem izbiramo takšne diete za hujšanje, ki nižajo kalorični vnos na račun ogljikovih hidratov. To je lahko problem za športno aktivne posameznike. Ogljikovi hidrati so vir energije in dieta z majhnim vnosom, lahko vodi v utrujenost in padec moči ter vzdržljivosti. Sicer pa hujšanje ni nikoli lahko opravilo, zato moramo sprejeti, da bo dieta takšna, da po zahtevala nekaj odrekanja in truda.

Tud maščobe so pomemben dejavnik diete, ki vplivajo na hujšanje. V zadnjem času je bilo že večkrat dokazano zmotno prepričanje, da morajo diete za hujšanje znižati maščobe na minimum. To ne drži. Priporoča se, da se čim bolj zniža slabe trans maščobe in zmerno poveča esencialne maščobe iz kvalitetnih virov. Kvalitetni viri maščob, ki jih uporabljamo za diete so olivno, laneno, makadamijevo ter lešnikovo olje. Za hujšanje je izjemno dobro tudi ribje olje, ki je bogat vir omega 3 maščob.

Dobre diete za hujšanje so zasnovane na zgornjih principih. Vsaka dieta mora zato imeti uravnoteženo razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. To tudi pomeni, da hujšanje ne pomeni stradanje. Dieta mora telesu zagotoviti dovolj kalorij, da lahko opravlja svoje osnovne funkcije. V nasprotnem primeru bo hujšanje in slaba dieta privedla do bolezenskega stanja. Znan je tudi t.i. jo-jo efekt, kjer posameznik gre skozi hitro hujšanje in kmalu zatem, ko dieta ni več aktualna, v hitrem času pridobi nazaj izgubljeno težo. Zato moramo imeti v mislih, da je hujšanje dolgoročen projekt.

Za konec velja opozoriti tudi na to, da je hujšanje precej bolj učinkovito, če zraven diete dodamo še šport. Športna aktivnost lahko ustvari še dodaten kalorični deficit, ne da bi bilo potrebno manjšati obroke, ki jih določa dieta. Poleg tega pa je šport, predvsem dvigovanje uteži, tisti faktor, ki omogoči, da dieta in hujšanje ne uničita preveč mišične mase. Namen, ki naj ga hujšanje doseže, je najmanj dvojen. Primerna dieta in dovolj športne aktivnosti nam zagotovita, da je hujšanje učinkovito, kar ustvarja estetski učinek, poleg tega pa tudi povečuje zdravje in podaljšuje življenje.

Link to this post!

Nekaj smernic kako shujšati

11. november 2011 - Posted in Kako shujšati - Permalink
Kako shujšati in hujšanje

Osnovno pravilo za hujšanje je poraba več kalorij kot jih zaužijete. To se zdi na prvi pogled zelo preprosto, vendar če bi bilo res tako enostavno ne bi nihče imel  težav s prekomerno oziroma preveliko težo.

Največkrat se ljudje lotevamo različnih in čudnih diet, tablet in kupujemo različne naprave, ki obljubljajo takojšen uspeh. Mogoče ste začasno izgubili težo, zaradi majhnega vnosa hrane, izgube tekočine in podobno, ampak kaj se zgodi čez nekaj časa, ko s to dieto prenehamo? Nazaj pridobimo izgubljene kilograme in k temu še nekaj dodatnih. Prava skrivnost pri izgubi teže je, da poskusimo doseči trajne spremembe. Zato moramo delati na dolgi rok. Seveda obstaja kratkoročna začasna dieta ali hitra dieta, ki nam prinese hitro hujšanje. Hitro hujšanje pa pomeni kratkoročne rezultate. Zato rajši delajte na dolgi rok.

Nekaj osnovnih pravil za hujšanje

Izračunajte svoj BMR (bazalni metabolizem). Vaš BMR je količina kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij, kot so dihanje, prebava in podobno. To je torej najmanjše število kalorij, ki jih je potrebno zaužiti  vsak dan za potrebe funkcije telesa, brez da bi karkoli delali in izvajali kakršen koli napor. Imejte v mislih, da vaš izračun ne bo 100% točen, saj nima vsak človek enako presnovo. Zato boste s časom in spoznavanjem vašega telesa lahko te številke nekoliko prilagodili vašem telesu. Ampak za začetek bo ta osnovni izračun dovolj. Svoj bazalni metabolizem lahko izračunate tukaj: BMR  Rezultat je število kalorij, ki jih telo potrebuje za svoje funkcije v mirovanju.

Izračunajte koliko kalorij porabite čez dan.  Ugotovite koliko kalorij porabite, medtem ko sedi, stojite, delate v službi, dvigovanje uteži, hodite, tečete itd.

Spremljajte, koliko kalorij zaužijete. Najlažje je da spremljate kaj zaužijete in si do tudi pišete, kot dnevnik, kaj ste jedli in pili vsak dan. Bodite čim bolj natančni.

Svojem BMR izračunu in dodate svoje dejavnosti kalorij. Nato odštejte svojo hrano kalorij od vseh. Če ste jedo več kot vaš BMR + vašo dejavnost kalorij, ste v nevarnosti za pridobivanje teže.

Primer:
Če je vaš bazalni metabolizem – BMR 1300 kalorij. S svojo dnevno dejavnostjo (služba, hoja, rekreacija, gospodinjska opravila) pa porabite 900 kalorij. Da bi ohranili svojo težo, bi morali zaužiti 2200 kalorij (1300 + 900 = 2300) na dan. Če jih zaužijete premalo lahko izgubljate težo, če jih zaužijete več kot kaže izračun pa boste pridobivali težo. Torej boste po tem izračunu takoj videli ali jeste premalo ali preveč.

Ta primer pokaže, kako nevede mnogi pridobivajo na telesni teži oziroma masi, ne da bi se tega sploh zavedali.

Tudi izguba teže je lahko enostavna s pravilnim zastavljenim programom zdrave prehrane in rednim gibanjem. Začnete lahko z majhnimi spremembami v vaši prehrani in povečani ravni dejavnosti, ter takoj začnite z kurjenjem odvečnih kalorij, kot jih zaužijete.  V kolikor boste porabili dodatnih 200-500 kalorij vsak dan z dodatno vadbo in imeli primerno zdravo prehrano, ste na pravi poti.

Priporočamo kombinacijo primerne prehrane in rednega gibanja ali rekreacije. V kolikor želite prejeti popoln načrt telesne vadbe in prehrane za hujšanje in lepo oblikovanje vašega telesa ne odlašajte in začnite s svojo telesno preobrazbo še danes. Tukaj zahtevajte  svoj program vadbe in prehrane za oblikovanje telesa > PROGRAM VADBE IN PREHRANE

Link to this post!

Zdrava prehrana

27. oktober 2011 - Posted in Jedilnik za hujšanje - Permalink
hujšanje in zdrava prehrana

Pogosto se sprašujete katero vrsto hrane je najbolje jesti, da ima dovolj vitaminov, mineralov in nam daje dovolj hranilnih snovi in energije?

Seveda si poleg zgoraj navedenega tudi želimo vrste hrane od katere ne bomo pridobili odvečne kilograme in bo zdrava za naše telo. Po raziskavah in načinu prehranjevanja športnikov strokovnjaki vsekakor priporočajo raznovrstno prehrano sestavljeno iz: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, sadja in zelenjave. Seveda pa je potrebno vedeti, katere vire beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in katere vrste sadja in zelenjave uživati. Samo za vas smo spodaj pripravili seznam beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in zelenjave, ki vam jih priporočamo. Na seznamu so živila, katera priporočamo vsem, ki se želijo zdravo prehranjevati.

Seznam živil:

-          Ogljikovi hidrati: rjavi riž, fižol, krompir, ovseni kosmiči, pšenične testenine, pravi polnozrnati kruh itd.

-          Beljakovine: jajčni beljaki, puranje prsi, piščančje prsi, govedina, jastog, ribe, pusta skuta, sirotka itd.

-          Maščobe(zdrave): laneno in ribje olje, lešniki in mandlji, olivno, sončnično in sezamovo olje itd.

-          Zelenjava: brokoli, špinača, solata, čebula, paprika, paradižnik itd.

-          Sadje: Jabolka, borovnice, grenivka, pomaranče, banane itd.

Iz zgoraj navedenih živil lahko kombinirate in si sestavljate različne vrste jedi. Uporabljajte čim več sveže zelenjave in kuhanih živil. Več ogljikovih hidratov zaužijte v obdobju pred in takoj po telesnih aktivnostih, kot so: hoja, tek, rekreacija, športne igre in podobno. Saj ob težjih in fizičnih aktivnostih telo porabi največ energije in kalorij, zato potrebuje telo več kalorij takoj po vadbi oziroma fizični aktivnosti za regeneracijo.

Zdrava prehrana igra poleg fizične aktivnost najpomembnejšo vlogo pri zdravem načinu življenja in oblikovanju telesa. Poleg živil katere je potrebno uživati je tudi pomembno vedeti kako se najbolje pripravijo in za kateri obrok ter kdaj jih uživati. V kolikor vas zanima podrobno kaj, kdaj in kako uživati in seveda količina vrsta živil, ki jih zaužijete ob posameznem obroku nas kontaktirajte in zahtevajte vaš program zdrave prehrane in jedilnik za hujšanje  > TUKAJ

Link to this post!

Pridobivanje mišične mase

20. oktober 2011 - Posted in Mišična masa - Permalink

Kakovostna mišična masa je tista, ki si jo mnogi želijo pridobiti. Mišična masa pozitivno vpliva na naše počutje, odpornost telesa na poškodbe, daje tonus in obliko našemu telesu in še mnogo več.

Za pridobivanje mišične mase pa je potrebno upoštevati več dejavnikov, ki pripomorejo k uspešnemu pridobivanju mišične mase. Izpostavili bomo tiste najpomembnejše:
- Učinkovit in intenziven trening z utežmi
- Pravilna prehrana
- Počitek

Učinkovit in intenziven trening z utežmi
Trening za pridobivanje mišične mase mora biti pravilno sestavljen. Opisali bomo osnovne smernice treninga namenjenega povečanju in pridobivanju mišične mase. Seveda se trening z izkušnjami in daljšim časom vadbe posameznika spreminja, nadgrajuje in prilagaja potrebam posameznikovega telesa. V začetni fazi je potrebno vedeti, da je za rast mišične mase potrebno uporabiti trening podoben treningu moči. V sami začetni fazi (prvih treningih) priporočamo vadbo na napravah da se privadite na pravilno izvedbo vaj in da se telo privadi na gibe. Nekaj nasvetov:
- Pred vsakim treningom se pravilno ogrejte z tekom, kolesom ali na kateri izmed naprav namenjeni ogrevanju.
- Najprej okrepite večje mišične skupine( hrbtne mišice, ramena, prsi in stegna), nato pa se lotite manjših (triceps,biceps, meča, podlahti itd.) .
- V naslednji napredni fazi dvigujte težje breme, tako da lahko naredite 6-8 pravilnih ponovitev na serijo
- Trenirajte s številom ponovitev, ki se giblje med 6 in 8, saj s tem povečujete moč in mišično maso.
- Ne trenirajte iste mišične skupine dva dni zapored. Mišica naj počiva vsaj 48ur.
- Obremenitev dvignite eksplozivno, spuščajte pa zelo počasi. Najbolj učinkovit način je torej hiter dvig in počasen nekaj sekundni spust s katerim poudarimo kontra obremenitev.

Pravilna športna prehrana
Zaradi večje porabe kalorij na težkih treningih z utežmi je potrebno zaužiti več kalorij kot po navadi. Zato nekaj smernic in napotkov, ki vam bodo pomagali pri pridobivanju mišične mase.
- Povečajte vnos kalorij (še posebej na dneve ko trenirate)
- Zaužijte več kalorij kot jih porabite
- Uživajte raznovrstno prehrano iz beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in dovolj vitaminov in mineralov
- Takoj po treningu (v roku 30min) obvezno zaužijte obrok ali napitek sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Razmerje naj bo 2:1 v korist ogljikovih hidratov.
- Uživajte vsaj 6 obrokov na dan iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
- Zaužijte dovolj beljakovin pri vsakem obroku. Beljakovine se nahajajo v belih ribah, puranjih in piščančjih prsih, beljaki jajc, govedini, skuti itd.
- Pijte veliko vode

Počitek
Mnogi, ki se ukvarjajo z fitnesom pozabljajo, da je pomemben dejavnik za pridobivanje mišične mase počitek. Napako pa ponavljajo iz dneva v dan, saj vsak dan trenirajo in ne namenjajo mišicam dovolj počitka. Ne zavedajo pa se da mišice in s tem mišična masa raste takrat kadar počivate. Mišice potrebujejo počitek zaradi regeneracije in rasti. Rešitev ja takšna da je najbolje, da si po dnevu ko trenirate vzamete počitek. Torej 1 dan trening, 1 dan počitek. Za tiste bolj napredne pa priporočamo, da si vzamejo vsaj 2 dni počitka v tednu ( 2 dni treninga 1 dan počitka in spet 2 dni treninga 1 dan počitka). Tako boste svojemu telesu dali čas za izgradnjo mišične mase.

Link to this post!